Поиск

Питание беременных. Ищем полезные продукты и витамины


Качество питания влияет не только на состояние здоровья будущей мамы, но и на развитие ребенка. Развитие плода зависит от полученных питательных веществ во время беременности, в том числе витаминов и микроэлементов. Вес и питание матери влияют также на будущее здоровье ребенка во взрослом возрасте. Важность этого вопроса трудно переоценить во время беременности.


Надо ли будущей маме есть за двоих?


Во время беременности потребность в дополнительной энергии возрастает незначительно. Согласно рекомендациям ВОЗ, будущей маме следует потреблять на 5-15% больше калорий чем до беременности. Точные нормы потребности в основных пищевых веществах и энергии можно узнать Приказом Минздрава № 1073 «Об утверждении Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии», что были обновлены в 2017 году, учитывающие рекомендации и стандарты ВОЗ и Европейского агентства по пищевой безопасности .

За период беременности общая прибавка массы тела женщины составляет 8-12 кг. Но эти показатели являются индивидуальными. Негативное влияние на течение беременности может вызвать как слишком большой, так и недостаточный набор веса матери.


Продукти под запретом


Существует перечень продуктов, от которых рекомендуется отказаться во время беременности для того, чтобы обезопасить здоровье. К ним относятся сырое и полусырое мясо и рыба, печень, суши, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастерилизованное молоко. В продуктах, не прошедших достаточную термическую обработку могут быть в наличии вредные бактерии и паразиты. Нужно исключить из рациона алкогольные напитки, ограничить потребление кофе. Не стоит пить воду из-под крана и некипяченую воду из бюветов.

Существует группа продуктов, потребление которых следует ограничить, но не так категорично. Не считаются полезными для беременных консервы, уксус, грибы, фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки, какао, сильно соленая или жирная пища, копченые продукты, бобовые в большом количестве, свежие дрожжевые изделия. Осторожно нужно относиться к непривычным продуктам, например, экзотическим фруктам или морепродуктам.

Для предотвращения излишнего набора веса, целесообразно отказаться или существенно уменьшить количество потребления пирожных, шоколада, варенья, мороженого и других сладких и калорийных продуктов, таких как жареная картошка, сосиски, жирное мясо, майонез и тому подобное.


Что можно есть беременным


Во-первых, пищу лучше употреблять небольшими порциями но часто. Это также облегчает течение токсикоза, потому что большие перерывы между едой могут усиливать тошноту. При приступе тошноты рекомендуют съесть кусочек печенья или банана или несколько ложек йогурта. Также помогает мятный чай и мятные леденцы.

Белки

Основные источники белка: вареное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки. Полезно будущей маме употреблять молочные продукты, сыр, если нет индивидуальных противопоказаний, кисломолочные продукты. Из каждых трех граммов белка, съедаемого беременной, один грамм идет на построение тканей плода.

Углеводи

Не менее важными являются углеводы. Это источник энергии, они составляют большую часть рациона. Но не все углеводы одинаково полезны. Рекомендуются к употреблению крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, вареная или печеная картошка, сушеные бобовые (нут, чечевица и другие). Такая пища надолго формирует ощущение сытости. Обратите внимание на каши. Каши, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола - важный источник клетчатки, которая помогает предотвратить такую частую проблему при беременности как запор.

Если очень хочется сладкого, то лучше съесть мед, натуральный мармелад, пастилу, сухофрукты или немного черного шоколада.

Жиры

Жиры - это также источник энергии, полиненасыщенных жирных кислот, а еще они способствуют образованию веществ, которые влияют на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему, снижают риск преждевременных родов, доставляют в организм жирорастворимые витамины и др.

Источником жиров является сливочное масло, растительные масла, жиры, используемые в приготовлении пищи и жиры, содержащиеся в пищевых продуктах. Стоит внимательно читать состав продуктов на упаковке, чтобы оценить содержание и качество жиров.

2/3 от общего количества жиров в рационе должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6), которые называют незаменимыми, потому что организм не может их самостоятельно производить, они попадают только с пищей. Источником таких жиров являются жирные сорта рыбы, орехи, семена, растительные масла, кроме кокосового и пальмового, жир домашней птицы. Другая часть жиров в рационе - насыщенные жирные кислоты, которые мы получаем из жирных мясных продуктов, молочных продуктов и выпечки.

Отдельно об овощах и фруктах

Важной частью питания беременных являются свежие овощи и фрукты. В дневном меню стоит отдать предпочтение овощам зеленого и желтого или красного цвета: морковь, томаты, капуста, тыква, салат, лук, шпинат и другая зелень. Очень полезны ягоды, особенно смородина, малина, клубника, земляника. Из фруктов - яблоки, бананы, цитрусовые (в умеренном количестве), авокадо, свежие соки.


Витамины и минералы

По сравнению с потреблением энергии беременными, потребность в потреблении витаминов и минералов растет значительно больше, поэтому необходимо уделять особое внимание качеству и сбалансированности рациона. В первую очередь организм нуждается в увеличенном количестве фолиевой кислоты, йода, железа. Также очень важно наличие в достаточном количестве витамина D, кальция, витамина В6, В12, холина, витамина С, витаминов А, Е, К, магния, натрия и цинка.

Основным источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат, брюссельская капуста, говяжья печень, свекла, апельсины и томаты. Наиболее распространенным у беременных женщин является дефицит железа, который может иметь серьезные последствия в виде анемии матери и ребенка, нарушение развития плода, преждевременных родов. Лучше всего железо усваивается с красным мясом и рыбой. В крупах и некоторых овощах также содержится много железа, однако усваивается оно хуже. Витамин С, например апельсиновый сок, улучшится всасывания витамина, а чай, кофе и продукты с кальцием - наоборот уменьшают усвоение. Поэтому их лучше употреблять отдельно через интервал в два часа.

Недостаток витамина D может негативно повлиять на рост костей ребенка, задержку развития и риск сердечно-сосудистых и других заболеваний малыша и матери. Основная часть этого важного витамина производится в коже под действием солнечного света, поэтому беременным важно много гулять на свежем воздухе. Главным пищевым источником витамина D является рыба, немного его содержится в молочных продуктах. Главным источником йода является рыба, морепродукты, молочные продукты. Большое значение имеет использование йодированной соли.

Всем известный полезный кальций нужно искать в молочных продуктах: молоко, кефир, ряженка, йогурт, сыр. Йогурт лучше выбирать натуральный без сахара. Также кальций содержат мелкая рыба с костями, миндаль, брокколи, бобовые и семена тыквы. Витамин В6 ищите в мясе, рыбе, овсянке, бобовых, бананах, сливах, авокадо и картофеля. Кроме того, что он принимает активное участие в жизнедеятельности организма, он еще помогает уменьшить тошноту.

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, особенно в говядине, рыбе, сельди, молочных продуктах. В частности большое содержание в морепродуктах, например, в устрицах. Много витамина С содержится в капусте, томатах, сладкому перцу, брокколи, клубника, черной смородине, цитрусовых, ананасах и киви. Витамин А можно найти в продуктах растительного происхождения: тыква, морковь, шпинат, салат, абрикосы. Витамин Е - в растительных маслах, яйцах, орехах, семечках, цельнозерновых продуктах. Витамин К - в брокколи, салате, шпинате, твороге, яйцах.


Консультация у врача

Течение каждой беременности очень индивидуален, как и потребности отдельного женского организма. Необходимо такие важные вопросы, как питание и обеспечение всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, обсудить с врачом. Возможно надо будет придерживаться более жесткой диеты или исключить определенные продукты из рациона. Особое внимание обратите на набор веса, который в первую очередь корректируется с помощью питания. В случае выявления дефицита жизненно необходимых элементов в организме будущей мамы, врач может назначить дополнительный прием витаминов и минералов в виде препаратов.

Время менять привычки

Беременность можно рассматривать как хороший период для изменения пищевых привычек и в целом образа жизни на более здоровый и позитивный. Правильное разнообразное питание, достаточный сон и отдых, разрешенная умеренная физическая активность и время, проведенное на свежем воздухе обеспечит здоровую и счастливую беременность.





Просмотров: 4Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все